ラグビーをやってみたい人向け 瞬小川

ラグビーにおすすめの筋トレを紹介。必要な筋肉が鍛えられる

ラグビーはタックルやスクラムなど激しい体の接触が多いスポーツ。また、トライを取るためには強靭な脚力も必要です。そのため、ラグビーでは筋トレをしてパワーをつけることが重要になります。筋肉があるとケガ防止にもなりますね！ここでは、ラグビーに必要な筋肉が鍛えられる、おすすめの筋トレを紹介します。

ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)


まず紹介するのがノーマルプッシュアップ。皆さんご存知腕立て伏せのことを指します。腕立てをするとタックルやスクラムで必要となる大胸筋や上腕三頭筋が鍛えられます。大胸筋が強ければ力強く押せますし、上腕三頭筋も押す動作に深く関与し、ここが強ければタックルの成功率が上がります。腕立て伏せは道具がいらず、自宅で簡単にできるのがメリットです。

ノーマルプッシュアップを行う際は体を一直線に伸ばすことを心掛けてください。体が曲がってしまうと筋トレの効果が薄まります。また、コツとしては「体を起こす際に肘を伸ばし切らないこと」です。少し曲げた状態を持続しておけば、起こした時も筋肉が刺激されより効果の上昇が見込めますよ。倒す時はゆっくり、起こす時は素早くを行うと良いそうです。

ベンチプレス・ショルダープレス


ベンチプレスやショルダープレスなどのウェイトトレーニングも上半身を鍛えるためには有効です。ラグビーでは胸や根中、腕や首など様々な筋肉を使うため、上半身をまんべんなく鍛える必要があります。ウェイトトレーニングなら狙った筋肉を効率的に鍛えることができるため、おススメです。

パワーや筋力アップが目的の場合、バーベルの重量を重くすると良いでしょう。ウェイトトレーニングで胸や肩など大きな筋肉をつけると、目に見えて体が大きくなります。実際のパワーアップはもちろんのこと、見た目的にも迫力が出て相手に威圧感を与えることもできますよ。

スクワット


下半身でラグビーに必要な筋肉を鍛えるトレーニングとしては、スクワットがおススメです。ラグビーでは走る力が重要になります。バックスはもちろんのこと、フォワードでもいち早くポイントに駆け付ける走力が求められます。このような走る力を鍛えるためには、「大腿四頭筋」のトレーニングが欠かせません。大腿四頭筋とは太もも前側の筋肉のことで、走ったりジャンプしたりする際に使われる筋肉です。

大腿四頭筋を鍛えるために効果的な筋トレはスクワット。スクワットを初心者がやるとどうしても背中が丸まりがちですが、スクワットの効果を最大限に発揮したければ背筋は伸ばす必要があります。また、前のめりになりがちですが重心を後ろに保つことを意識し、お尻を後ろに下げるイメージで徐々に体を下していきましょう。スクワットでは大腿四頭筋だけでなく太ももの裏側であるハムストリングや背中やおしりの筋肉まで鍛えらるため、全身に効果がある筋トレです。代謝アップにもつながるため、ラグビーをやっていない方にもおススメできる筋トレです。

プランク


プランクとは道具無しで手軽にできる自重の体幹トレーニングのひとつです。うつ伏せになり足を腰幅程度に開き両肘を床に付け、腰を浮かせます。その姿勢のまま、30秒程度キープします。プランクを行うことで、ラグビーに必要な持久力が身に付きます。持久力と言っても、長く走り続ける力という意味ではありません。

ラグビーでは、タックルを仕掛け、転がってから起き上がり、次のポイントまでダッシュするという動作を試合中何度も繰り返しますが、この一連の動作を継続して行うことに耐えられる体の持久力が必要なのです。これだけ高負荷の運動を続けるためには体全体の筋肉がしっかりしていないといけないので、体幹トレーニングが効果的です。

まとめ

ラグビーにおススメの筋トレを紹介してきました。ラグビーは筋肉が重要となるスポーツなので、筋トレが必須です。鍛える部位によってトレーニング方法は変わってくるため、この記事でご紹介したトレーニング方法を参考に、自分に合った鍛え方をしてください。

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